營養師解密小米的黃金價值

文／羅麗如．圖片提供／慈心基金會、里仁 
 

小米除了能抵禦氣候變遷，還具有遠勝糙米的超級優勢？營養師剖析小米的營養價值與搭配建議，指出小米屬於《國民飲食指南》推薦的「非精製澱粉類」，這類食物通常具備高蛋白、低GI的特性，讓每日三餐與氣候行動成為一體，吃出健康美味與地球友善。 
 

台灣原住民族的重要主食小米，除了擁有耐旱、抗病蟲害、容易耕種、耐儲藏等優點，還是一種營養價值非常高的雜糧作物，擁有豐富的蛋白質、纖維、維生素B群、礦物質如鐵、鈣、鎂、鋅等。更由於小米只需要脫殼、不需精製即適合食用，也保留了較完整的營養成分。

很多人認為減重應該戒澱粉，台灣素食營養學會總監陳婷鈺營養師則以科學數據打破民眾對於澱粉與穀物的迷思，提出透過不吃澱粉減重只在前6個月有效，並容易導致血糖不穩定、精神不濟，難以長期維持減重效果。她指出，具低GI特性的穀物讓血糖更穩定，以小米為例，它的升糖指數（GI值）為41～62，相比於白飯的76～83、白吐司的73，能夠更緩慢地釋放葡萄糖進入血液。

小米與豆類搭擋 混合吃更健康

小米也是非常優質的蛋白質來源，每100公克小米含有11.3公克蛋白質，高於糙米。陳婷鈺營養師建議，可與豆類（如黑豆）搭配，互補胺基酸組成，提升整體蛋白質品質，為日常均衡飲食加分。 此外，小米也含有色胺酸與維生素B群，是體內合成多種重要物質的原料，適量攝取全穀類、豆類與堅果種子，有助維持良好的生理功能與飲食多樣性。

陳婷鈺也分享能守護地球與健康的「飲食餐盤」，即五榖根莖類占餐盤的四分之一；黃豆、黑豆、毛豆等植物性蛋白質約四分之一；彩色蔬果占二分之一；另加上每日一掌心的堅果，並鼓勵民眾採用小米與多樣豆類結合的植物性飲食，相比低脂或低碳水飲食，在營養價值、價格成本、二氧化碳排放量三方面都有更好的表現，是健康、省錢又環保的聰明選擇。