紅藜：家常料理的健康升級密碼

酸女孩╳天天里仁聯名合作

「紅藜」又稱「紅藜米」，被稱為「台灣的紅寶石」，外表小小顆、鮮紅亮麗，卻蘊藏著驚人的營養能量。很多人第一次聽到紅藜，會好奇：「它和藜麥有什麼不一樣？」「是不是很難料理？」「真的適合每天吃嗎？」其實，只要多了解一點，紅藜就能成為你廚房裡最簡單的健康升級密碼。

今天，我們想和你分享「紅藜的五個升級密碼」，一起把這顆超級食材帶進日常餐桌。

升級密碼 1｜紅藜是台灣的紅寶石，也是超級食物

紅藜來自台東、高雄、屏東，是原住民族世代相傳的重要糧食。
它不像南美藜麥需要長途進口，而在地的紅藜，顆粒更細緻，帶著微微的玉米香。更重要的是，它的營養含量驚人：

• 蛋白質高達 12%，是白米的 2~3 倍。
• 膳食纖維與礦物質（鐵、鎂、鉀、鈣）含量豐富。
• 含花青素、甜菜色素等抗氧化物，富含膳食纖維與植化素，適合日常均衡飲食。

對銀髮族、素食者、忙碌的上班族甚至正在成長的孩子來說，紅藜都是一份來自大地的日常飲食的好選擇。唯一需注意部分，過量攝取紅藜（特別是腎功能不佳者）可能造成高鉀負擔。

升級密碼 2｜有殼 vs. 無殼紅藜，怎麼選？

買紅藜時，你可能會看到「帶殼」或「脫殼」的差異。該怎麼挑呢？

• 帶殼紅藜：顆粒鮮紅，口感更有嚼勁，纖維與植化素含量高。適合追求全穀營養的人。
• 脫殼紅藜：顆粒小、色澤淡，口感細膩，苦味少，適合初學者、長輩或孩子。

想要全營養——選帶殼。想要方便日常——選脫殼。兩種都能成為餐桌上的好選擇。

升級密碼 3｜紅藜怎麼洗？簡單 3 步驟就安心

洗紅藜時，常見的泡泡來自天然皂素。皂素本身無害，但可能影響風味。只要簡單 3 步驟：

1. 用細篩網裝紅藜，在水龍頭下沖水。
2. 每次用手輕輕搓洗，看到泡泡後繼續沖。
3. 重複 2–3 次，直到水裡沒有泡泡，就代表皂素已清除。

清洗後的紅藜，口感微甜，帶著淡淡堅果香，能和任何料理完美融合。

升級密碼 4｜冰箱常備法：紅藜是三餐的快速幫手

紅藜的魅力，在於它能無縫融入日常三餐。不需要特地設計菜單，你只要把紅藜當成冰箱常備食材，就能隨手加入飯、湯、沙拉裡，讓每一口都多一份營養。

常備方法：

• 一次煮一小鍋紅藜。
• 分裝冷藏保存。
• 需要時，挖一匙加到米飯、湯品或早餐裡。

這樣，紅藜不再是「偶爾買來嘗鮮」的陌生食材，而是陪伴家人健康的日常夥伴。

升級密碼 5｜兩道快速料理：炒飯 & 早餐碗

紅藜炒飯

家裡常有吃不完的隔夜飯？只要加入一匙煮好的紅藜，再搭配蔬菜、雞蛋，就能變身一盤「高纖升級炒飯」。米飯的飽足感＋紅藜的營養，讓炒飯不再只是剩飯的解法，而是全家的能量餐。

紅藜早餐碗

早晨需要一碗溫暖又營養的早餐。只要將 里仁堅果濃湯，拌入燕麥片和紅藜，就能快速完成「紅藜燕麥濃湯粥」。堅果的香、燕麥的滑順、紅藜的Q彈，一碗就能滿足全家人的早晨能量。

紅藜，讓日常多一層健康守護

當你認識紅藜的特性、學會清洗方式，再把它放進冰箱常備，料理就能變得輕鬆又營養。從一盤炒飯、一碗早餐開始，讓紅藜走進你的餐桌；這顆小小的紅寶石，為家人帶來一份長久的安心與美味。

常見問答（FAQ）

台灣紅藜一定是紅色嗎？
不一定。「紅藜」常因穗或外殼呈紅而得名，但實際顆粒顏色會受下列因素影響而不同：
帶殼影響：帶殼多見鮮紅／玫瑰紅；脫殼後常見米白、淡金或淡粉。
品種與產地差異：色澤可能從深紅、橙紅到粉紅都有自然差異。
成熟度：由綠轉橙再轉紅，採收時點不同顏色也不同。

紅藜越紅越營養嗎？
色澤差異屬自然現象，不代表特定健康功效或營養「更好／更差」。清洗時以細篩輕搓沖洗 2–3 次即可，避免長時間浸泡，有助保留風味與色澤。

紅藜米跟藜麥有什麼不同？
紅藜米主要來自台灣，顆粒較細、色澤偏紅，帶淡淡穀物與堅果香；藜麥常見為南美進口、顆粒較大。兩者都可作為日常全穀類的搭配食材，料理方式相近。

帶殼與脫殼該怎麼選？
帶殼：口感較有嚼勁、色澤更紅，適合想保留全穀口感與外觀的人。
脫殼：口感柔和、較易入口，適合初學者、長輩與孩子。兩者都能輕鬆入菜。

要怎麼清洗紅藜？
紅藜表層有天然皂素，清洗時會起泡。建議用細篩沖水並輕搓，重複 2–3 次至泡泡明顯減少，再烹煮，可減少苦澀、提升風味。

每天吃多少比較剛好？
建議以多樣化飲食為原則，可將紅藜與白米按約 10：1～10：2 的比例同煮，或每餐拌入 1–2 湯匙熟紅藜到飯、湯或沙拉中，為日常餐點增添風味與層次。

有哪些族群需要特別留意？
需控制鉀或特定營養素攝取者（例如正在進行專業飲食控制者），請依個人狀況諮詢專業建議再食用。嬰幼兒與長輩可從少量開始，留意個人口感與吞嚥狀況。

紅藜如何保存、有哪些快速吃法？
未煮：置陰涼乾燥處並密封避潮。
已煮：分裝冷藏約 2–3 天、冷凍約 1 個月；食用前加熱即可。
快速吃法：拌飯做「紅藜家常炒飯」、加入湯品或沙拉、或與燕麥搭配成早餐碗（例：紅藜＋燕麥片＋堅果濃湯）。