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有機智慧

喝好油來養身 適量攝取Omega-3

2017-09-18

文字/圖片:里仁

你知道油脂攝取和健康息息相關嗎?脂肪是人體不可缺少的營養素之一,不僅供應基礎熱量、幫助細胞間傳導,更是維持身體正常機能的要素。

近來許多飲食研究不僅開始重視油脂攝取,更講究要吃對油!那怎樣攝取油脂才是正確的方式呢?油脂內含飽和與不飽和脂肪酸,根據美國發布的[2015-2020飲食指南],飽和脂肪的攝取最好不要超過每日總熱量的10%,並建議以不飽和脂肪含量高的植物油及堅果類作為油脂的主要來源。

好油的營養關鍵 Omega-3/6/9

不飽和脂肪酸分為單元與多元二種。多元不飽和脂肪酸(如Omega-3次亞麻油酸、Omega-6亞麻油酸),為組成細胞膜的主要成份,也可以協助新陳代謝。這兩種脂肪酸是人體無法自行製造,須由食物中攝取的必需脂肪酸。單元不飽和脂肪酸(如Omega-9油酸)雖然不是必需脂肪酸,適當食用卻具有降低總膽固醇及低密度膽固醇的功效。

飲食養生,幫身體好好加油!

食用油含有的脂肪酸主要有三種:油酸、亞麻油酸和次亞麻油酸。大多數的植物油都富含亞麻油酸,橄欖油、茶籽油富含油酸,而富含次亞麻油酸的則是紫蘇籽油和亞麻仁油這二款優質養生油。

 

紫蘇籽油

亞麻仁油

油的顏色

金黃、澄澈

黃色

口感

清爽不黏膩

微苦

氣味

具紫蘇清香

獨特的堅果氣味

成分

Omega-3 次亞麻油酸約55-65%

Omega-6亞麻油酸約13-15%

Omega-9油酸約17%

含紫蘇醛等植化素及氨基酸

Omega-3 次亞麻油酸約45-55%

Omega-6亞麻油酸約15%

Omega-9油酸約21%

含木酚素等植化素與微量元素

發煙點

約189℃

約107℃

食用建議

涼拌調味、直接生飲、沾麵包或加入優酪乳食用、熱拌等低溫料理

不建議用來烹飪炒菜,因為油溫太高會損壞營養成分。

涼拌調味、直接生飲、沾麵包或加入優酪乳食用

因發煙點低,不宜加熱過久,以免破壞其營養成分。

保存方式

開瓶後請冷藏,並盡可能盡快使用完。

避免置於溫度過高或陽光直射的地方。
如有沉澱或雲霧狀屬於自然現象,敬請安心食用。

延伸閱讀:

素食者該如何選擇油脂?

Omega-3的最佳植物油來源

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