善用「蛋白質互補法」，聰明攝取完全蛋白質！
文／Cofit營養師 張宜婷、里仁 • 圖／Cofit
近年來吃蔬食的人口日益增加，據2020年的數據統計，彈性素食主義者的佔比已達全球人口的42%。但蔬食者常有「蛋白質補充」上的疑問。根據 Cofit 營養師的諮詢經驗，最常被問到的有：「要怎麼知道蛋白質攝取足夠？」、「不吃蛋奶該怎麼補充蛋白質？」、「大豆製品吃多容易脹氣、該如何補充蛋白質？」
其實植物性蛋白來源遠比動物性蛋白廣泛，加上膳食纖維豐富、膽固醇低，對心血管疾病或體重管理者來說相對友善。但是由於植物性蛋白大多屬於「不完全蛋白質」，因此若單一攝取某種蛋白質來源，容易會有營養不均的問題。
人體蛋白質由20種胺基酸組成，其中9種只能透過食物攝取，又稱為「必需胺基酸」。食物中的胺基酸若少了這9種中的任何一種、就被歸類為「不完全蛋白質」。而每種植物性蛋白都含有不同胺基酸組成，因此最聰明的補充方式就是「多元攝取」，透過「蛋白質互補法」來補充完整的必需胺基酸、確保獲得全面營養。
用「蛋白質互補法」搭配出完整的必須胺基酸
透過食物搭配，同時食用兩個或更多種不完全蛋白質的食物。由於每種食物含有的必需胺基酸剛好不同，若能一起攝取，就互補其不足，成為「完全蛋白質」！搭配技巧可以參考以下方式：
►不完全蛋白質互相搭配
植物性食材中，「穀類」的離氨酸含量較少，「乾豆類」則缺乏甲硫氨酸，互相搭配攝取可以補足彼此缺少之處，以獲得更完整的胺基酸種類。例如黑豆飯就是利用米飯跟豆類互補成完全蛋白質的搭配方式。
►不完全蛋白質與完全蛋白質一起食用
「乳品類」及「黃豆製品」皆屬於完全蛋白質。餐點中加片起司，或喝杯牛奶，即可提升該餐的蛋白質品質。而全素食者可以多選擇植物性蛋白中的完全蛋白質：如黃豆、毛豆、黑豆、豆腐、藜麥及其製品，加上堅果類還能攝取到優質的植物性油脂。例如日常在喝豆漿時撒上堅果粉，就能吃得更營養豐富！
善用「蛋白質互補法」，並注意食物攝取的量及類別，即可降低蛋白質攝取不足的問題。而張宜婷營養師也建議，無論是自煮或外食，都要多攝取原型食物；加工食品也以使用安全、天然來源成份的產品為優先選擇。
10個補充蛋白質的蔬食食譜推薦：
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