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有機智慧

補足營養的健康「穀」長-五穀雜糧!

2016-05-01

肚子吃飽了,身體真的也飽了嗎?

上班久坐辦公室眼見小腹越來越突出?睡滿八小時還是精神疲憊、腰酸背痛?爬一層樓梯就不禁氣喘吁吁?原來是身體缺乏營養在大喊飢餓阿!現代人普遍「精緻」食,天天三餐飽了肚子,營養卻沒補充完全,久了「文明病」就跟著來,實在太可惜啦!天天有三次機會透過飲食讓身體變得健康又美麗,快學著抓住機會好好"粗",健康才不會倒退嚕!

健康搜查隊,精緻食out、粗食in

生活中充斥著精緻食品!根據最新公布的「每日飲食指南」建議,每日最少一餐攝取雜糧、少精緻多粗食。

粗食,相較於精緻食品,講求無添加物、少加工,烹煮方式也回歸簡單、自然,是保留原始風味,能純淨身體、提供豐富營養的好食物。粗食當中的五穀雜糧除了米、麥,還包含其他澱粉類作物,種類既多且廣。這些通通都能變成誘人的美食佳餚,還能提供膳食纖維、脂肪、蛋白質、醣類、維生素、礦物質等,既滿足口腹之慾,身體也悄悄越來越美麗喔。

粗食中最具代表性的是糙米,糙米既保留胚芽也不脫去麩皮,吃一碗糙米飯能同時攝取到維生素B1、纖維質。好好吃,身體就不會出問題。尤其是減重者,不用再害怕澱粉來礙事,相同份量的一碗飯,全穀類的熱量比白米更低,又帶來高度的飽足感,不需要刻意減食,充足的營養讓你減了多餘脂肪同時不減健康。

五穀雜糧分邊站,營養更清晰

穀物類(米、麥、蕎麥、玉米、燕、薏仁...) 醣類、纖維質、維生素B群、蛋白質、礦物質等
豆類(黃豆、紅豆、綠豆、扁豆、碗豆...) 植物性蛋白質、膳食纖維、維生素等
堅果類(花生、核桃、蓮子、松子、杏仁...) 不飽和脂肪酸、維生素B群、維生素E、礦物質等
 

知己知彼,才讓越"粗"越加分

噢千萬別因為五穀雜糧豐富的營養,就通通吃下肚!還要注意自身體質和食材的營養特性,互相搭配才能讓營養產生正循環。

例如有腸胃疾病者不應吃太多燕麥類,容易消化不良。患有痛風則要減少豆類攝取,以免引發尿酸過高。

另外,營養豐富的糙米也有小秘密,下鍋煮前先浸泡,將米麩泡軟,並且混進白米一起煮,可以減少胃負擔。台灣本土的有機黑糯糙米、紅糯糙米是來自宜蘭礁溪,水質純淨又充沛,加上早期交通不便,避開了工業化,保留無污染的好山好水。來自好環境的黑糯、紅糯含有天然花青素,特殊外皮顏色,可不是人工色素喔~濃郁米香、口感軟Q,混入白米成為每日主食,天天吃糙米也能多變化。

 

聰明選安心存,為健康"穀穀掌"

挑選原則

盡量挑選整袋密封。注意開封後聞起來是否帶有化學刺鼻味、看穀類外觀是否飽滿無受損,出現破裂、變色可能已變質。

保存要領

開封後存入保鮮盒、密封罐。放冷藏,避免陽光直射。注意食品保存期限,一旦發霉、變質勿再食用。

里仁在挑揀五穀雜糧時不僅要求產品檢驗必須無農藥與重金屬殘留,更要回源頭一步步把關,確保乾淨水源、環境純淨無污染、沒有化學傷害。更因穀類雜糧最怕黃麴毒素,尤其從產地輸出、保存期間容易產生變質,因此更是嚴格檢驗黃麴毒素,如此才能確保每一項食材的好品質。

掌握美味秘訣,愛上粗食物

“不夠細緻”、”難下嚥”,這些評價你是否也經常聽見?這是因為五穀雜糧天然原始、未經加工,口感較精緻食材略為粗糙。但是!只要掌握烹調要訣,不僅能煮出色香味俱全的好味道,還能減少烹煮時的營養流失。種類眾多的五穀雜糧還能讓你來一場創意食驗,每天變換口味吃出新樂趣。

充分浸泡
掌握穀類雜糧各自不同的浸泡時間,充分軟化後再煮,口感更佳。

輕柔淘洗
動作輕、快,避免清洗時大量營養成分流失。

1.5倍水量
蒸煮全榖飯時,水量為煮白米的1.5倍,口感適中最美味。

糙米混白米
最佳比例白米 : 糙米 : 水 = 2 : 1 : 3.25。但仍可視身體狀況適時調整。

蒸煮最健康
最能避免烹煮時造成的營養流失。

混合搭配
五穀雜糧間各有不同的浸泡時間,尤其大小顆粒差異、種類不同(如豆類+穀類),須確實軟化,避免熟成度不一影響口感。

食材多變化
每一種五穀雜糧本身即可變化出不同的料理。例如埃及豆(鷹嘴豆)可甜可鹹,可加入沙拉、五穀飯中或是與咖哩飯一同烹煮。

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