打造良好睡眠：從飲食到生活習慣的全面指南

圖/文：里仁

現代人生活忙碌，壓力、飲食和作息不規律等問題日益普遍，使得睡眠困擾成為許多人難以擺脫的夢魘。擁有優質的睡眠不僅能提升白天的精神和效率，更是維持身心健康、預防多種疾病的重要基石。然而，當夜幕降臨，輾轉難眠的痛苦卻讓人身心俱疲. 究竟該如何擺脫失眠的困擾，重新擁抱一夜好眠呢？

有助睡眠的方式
1. 規律作息：每天固定時間睡覺和起床，有助於調整生物鐘。
2. 避免藍光：睡前一小時避免使用電子設備，藍光會影響大腦分泌褪黑激素。
3. 冥想或放鬆練習：像是深呼吸、瑜伽或引導式冥想有助於放鬆身心。
4. 舒適的睡眠環境：確保房間溫度適宜、燈光昏暗並保持安靜。
5. 避免咖啡因和酒精：特別是在晚上，這些物質可能干擾睡眠。

有助於睡眠的食物
1. 富含色胺酸的食物：色胺酸是一種必需胺基酸，在體內可轉化為血清素和褪黑激素，有助於調節情緒和睡眠。例如：牛奶、香蕉、堅果類、燕麥、優格、芝麻、豆腐等
2. 富含褪黑激素的食物：這些食物直接含有或能促進身體產生褪黑激素。例如：蜂蜜、櫻桃、奇異果、番茄、葡萄、核桃、燕麥、奇亞籽等
3. 富含GABA的食物：GABA（γ-氨基丁酸）是一種重要的神經遞質，能促進放鬆和減輕焦慮及鎮靜作用。例如：泡菜、味噌、納豆、天貝、紅麴、地瓜、發芽糙米等
4. 富含鎂的食物：鎂在神經傳導中扮演重要角色，有助於放鬆肌肉和神經，促進睡眠。例如：菠菜、腰果、南瓜籽、黑巧克力、酪梨、糙米、芝麻、杏仁等
5. 富含鉀的食物：有助於肌肉放鬆。例如：香蕉、酪梨、馬鈴薯、菠菜、柳橙汁、西瓜、南瓜等
6. 富含鈣的食物：有助於神經和肌肉放鬆，並幫助大腦使用褪黑激素.。例如：羽衣甘藍、海藻、芝麻、杏仁、豆腐、牛奶等
7. 富含維生素C的食物：有助於減少壓力和焦慮，可能促進褪黑激素的產生。例如：柑橘類水果、草莓、綠色蔬菜、芭樂和番茄等
9. 富含維生素E的食物：抗氧化特性可以減輕身體壓力和炎症，有助於改善睡眠。例如：植物油、堅果、種子和綠葉蔬菜等
10. 益生菌：有研究顯示腸道健康和大腦有密切關連，益生菌能藉此幫助睡眠，調節菌群，減少焦慮、壓力，促進血清素生成
11. 不含咖啡因的飲料：如甘菊茶或薄荷茶等花草茶，有助於緩解壓力，促進更好的睡眠
 

小提醒，改善睡眠通常需要結合多種方法，並持之以恆。如有持續的睡眠困擾，建議諮詢專業醫師或營養師。