羽衣甘藍沙拉

圖/文：里仁

羽衣甘藍鮮果油醋沙拉｜超級食物的鮮纖盛宴，透過油脂軟化，拌出清爽迷人的抗氧化力

被譽為「超級食物」的羽衣甘藍，是現代人補充植化素的首選。本食譜分享如何利用橄欖油的微溫與裹覆，軟化葉片纖維並去除青味，將原本生澀的葉片轉化為絲滑口感。搭配鳳梨、蘋果的天然酸甜與堅果的酥脆，淋上黃金比例的果醋油醋醬，這不僅是一盤沙拉，更是一次身體與大地的純淨對話，讓您輕鬆攝取滿滿的綠色能量。

食材準備

主食材

• 羽衣甘藍 約80克
• 小番茄 適量

配料

• 鳳梨丁 適量
• 蘋果丁 適量
• 果乾 適量
• 堅果 適量

油醋醬汁

• 橄欖油 1大匙
• 果醋 1~2大匙
• 蜂蜜 1/3大匙 (不加亦可)
• 鹽 適量
• 黑胡椒粒 少許

作法步驟

1. 葉片軟化：將羽衣甘藍摘下嫩葉並撕成碎片。入鍋加油與鹽清燙，或以橄欖油微煎加鹽調味，關鍵在於務必讓橄欖油均勻裹上葉片，使其口感變得柔嫩。
2. 香煎番茄：小番茄對切，以橄欖油煎至表面微縮，加少許鹽與黑胡椒提味，鎖住酸甜。
3. 鮮果混合：將切好的蘋果丁、鳳梨丁與煎好的番茄混入處理好的羽衣甘藍中。
4. 醬汁調製：將橄欖油、果醋、蜂蜜、鹽與黑胡椒粒攪拌均勻，製作成特製果醋油醋醬。
5. 盛盤點綴：將醬汁淋於蔬果中拌勻，最後灑上堅果與果乾增加口感層次，即可享用。

料理小撇步｜跟着這樣做讓【羽衣甘藍】更【柔嫩順口】

• 油脂按摩法：若不採清燙，可用橄欖油稍微「按摩」撕碎的羽衣甘藍葉，油脂能破壞堅韌的纖維細胞壁，讓口感不再像吃草，反而帶有獨特的滑順感。
• 油煎番茄增營養：番茄中的茄紅素是脂溶性營養素，經過橄欖油煎過後，不僅香氣更濃郁，營養也更容易被身體吸收。
• 果醋比例隨心調：若喜歡清爽，果醋可多放半匙；若想中和葉菜苦味，蜂蜜則是平衡味覺的絕佳幫手。
• 堅果最後灑：為了保持堅果與果乾的酥脆感，務必在準備開動前再灑上，避免吸收醬汁水分而變軟。

常見問答（FAQ）

• 羽衣甘藍一定要煮過嗎？可以生吃嗎？
  羽衣甘藍可以生吃，但纖維較硬且帶有苦味。這道食譜建議透過清燙或油煎，並裹上橄欖油，能大幅改善口感並提升消化率，對於不習慣生食的人更友善。
• 可以使用哪種果醋來調配醬汁？
  任何天然果醋皆可，如蘋果醋、鳳梨醋或桑葚醋。里仁提供的有機果醋是不錯的選擇，能為沙拉增添自然的果香與層次。
• 羽衣甘藍沙拉可以放隔夜嗎？
  由於羽衣甘藍葉片較堅韌，拌入油醋醬後比一般生菜更能耐放。但建議水果與堅果現拌現吃，以免水果氧化變色或堅果受潮影響風味。
• 這道沙拉適合哪些族群食用？
  適合所有人，特別是追求低碳飲食、需要攝取高膳食纖維以促進腸道蠕動，以及希望透過飲食補充抗氧化營養素的健康意識者。入水氣」。隔水加熱時，水溫不要超過 60°C，且要避免水蒸氣跑進巧克力碗中。若已經油水分離，可嘗試加入少許溫熱的植物油或豆奶快速攪拌補救，但建議重新製作口感較佳。