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有機智慧

低溫焙炒、密封保存、適量食用

堅果好營養,多吃多健康?

2019-01-04

文/鍾碧芳 審訂專家/文化大學推廣教育部兼任講師陳俊成
攝影│石吉弘  圖片提供│ Shutterstock

近幾年,堅果的營養價值及養生功效陸續被發掘,人們也開始每日吃堅果,但想靠堅果進行日常養生,除了適量攝取,加工過程、保存方式也值得關注!

「你今天吃堅果了嗎?」在近年被視為超級食物的堅果,除了是健康脂肪、蛋白質的最佳來源,其中含豐富的維生素、礦物質成分也備受營養界重視,掀起「吃堅果養生」的熱潮。

在2017年新版衛生福利部的每日飲食指南建議,在六大類食物中,每日應至少包含一份來自原態的堅果種子類食物,但同時提醒,一份的量是以堅果種子「取代」精製過的食用油,而非在使用食用油之後再多加「攝取」堅果種子,否則會攝入過量的脂肪,反而不利健康。

更重要的是,堅果雖有益健康,但食用時除了要注意分量外,額外且過度的調味與加工方式,更值得消費者關注,唯有講究適量與選擇得宜,才能吃得健康、吃得巧。

低溫烘焙 可保留堅果自然甜度

攤開近期的市售堅果廣告,會發現似乎有愈來愈多產品強調低溫烘焙,到底堅果採取低溫烘焙有什麼好處?

一般來說,國內的堅果產量不高,通常是從國外整批進口,進口的堅果種子會先存放在進口商的低溫冷藏倉庫,等待出貨前再依客戶需求做回溫或加工處理的步驟,而市面上常見的處理方式分成高溫烘焙法與低溫烘焙法兩種。

過去,多數傳統堅果是採取高溫油炸的方式加工,雖然能增加賣相、且口感香脆、味道濃郁,但由於堅果本身富含的油脂量高,經過高溫處理,會加速堅果內油脂的劣化,油脂經過高溫劣化,對人體健康的傷害較大,也降低保存期,通常只能維持半年。。

但近幾年因健康意識抬頭,廠商多強調以低溫焙炒的方式進行加工,經過適度的低溫烘烤,雖然香氣不如高溫烘焙來得高,卻可保有堅果的營養成分與甜度,也較耐於儲存,頗受養生人士的喜愛。

重調味堅果 可能抹煞養生目的

此外,市售略具變化的調味堅果,口感香脆,容易讓人愛不釋手地一口接一口,卻可能影響健康。

一般原味堅果,口味單純,頗受生機飲食族群的喜愛,常被做為精力湯的食材來源;但其他如鹽味、醬油、蜂蜜、黑糖、蒜味、照燒醬等多重口味,可讓堅果更具香氣及口感,是零嘴族的最愛。但是,添加過多糖、鹽與調味劑的同時,會令原本想以堅果養生的健康概念大打折扣。更有甚者,部分散裝堅果,還可能因為原料進口時間過久,因不再新鮮,反而以調味後的重口味來掩蓋,隱藏更多食安危機。

文化大學推廣教育部兼任講師陳俊成指出,調味過的堅果雖然涮嘴好吃,卻容易因此過量,尤其更怕吃進過多的糖分與鹽分導致原本為了健康而吃堅果,反而加重了三高;因此最好選擇無調味或調味較少的堅果,才不至於增加身體的負擔。

陳俊成接著表示,市面上也販售有混合式的堅果包裝,但攝取時得要非常小心,因為不同堅果的微量成分與熱量都不同,特別容易超量食用。以衛生福利部建議堅果與種子類每日的食用一份為45大卡來看,實際換算成可食用的數量約是核桃2粒、夏威夷豆5粒,約7公克,數量真的不多,一定要有所節制,不建議隨心所欲,一粒接一粒地食用。

霉菌易孳生 少量購買才安全

堅果是年節常見的零嘴,一般常見密封、散裝等包裝方式。陳俊成提醒,堅果的保存期限取決於儲存環境與溫度,台灣終年氣候潮濕,堅果種子類食物最怕發霉,尤其是黴菌毒素中黃麴毒素,因此務必要好好保存,必須在密閉且少濕氣的環境,但最好的方式還是少量購買。

購買回來的堅果,若出現油耗味時就表示油脂產生劣化,不建議食用;或者堅果外殼出現變色或產生一層異色絨毛樣時,更不能再繼續吃了,以免將黃麴毒素吃進肚,造成肝功能損害、甚至可能引發疾病,得不償失。

堅果

散裝堅果保存不易,若短時間吃不完可儲存於密封罐中,但最好的方式還是少量購買。

堅果的採購與食用建議

  1. 選擇能保存較多營養成分低調味,且低溫焙炒的堅果。
  2. 避免挑選碎裂的堅果,因為碎裂的堅果表面積增加,增加了油脂的氧化程度,保存期限更低。
  3. 挑選包裝完整的堅果類食品,散裝堅果保存不易,易潮濕生霉,若吃不完可儲存於密封罐中。
  4. 選購時多留意堅果的顏色與口感,若顏色過白、口感過重,多半易是經過處理的產品,多吃不益健康。
  5. 建議選購小包裝,以免沒有外殼保護的堅果受潮、品質變差。

◎ 原文刊登於里仁為美季刊 第51期 p10~p11

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