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有機智慧

蔬食者該如何補充完整的鈣?

2017-05-27

作者:李佩芬營養師  美編:陳婷鈺營養師 圖片提供/iStockphoto 版權@台灣素食營養學會

認識鈣質

鈣質是讓骨骼、牙齒堅硬的重要元素,但它容易因身體狀況不佳或年齡增長而大量釋出。鈣質若流失太多,就會造成骨質疏鬆,增加骨折風險!所以維持體內鈣質平衡,是非常重要的課題。
 

加快鈣質流失的因素

1.停經婦女
2.年長者
3.抽菸
4.飲酒
5.咖啡因
吃高鈣食物應避免同時喝咖啡或茶。
6.疾病
如有甲狀腺疾病、癌症、肝病、腎病...等,會因身體狀況或藥物副作用,造成鈣質流失。請務必與醫師討論如何預防骨質鬆!
 

骨質強化三大法門

1.運動:重量與肌耐力訓練可增加骨質密度
激烈的:慢跑、跳繩、拳擊、武術
溫和的:太極、氣功、瑜珈、走路、舉啞鈴
【提醒】游泳是無重力運動,所以對骨骼保健的幫助不大,但能增強體能耐力!
 
2.日曬:讓身體製造維他命D,幫助鈣質吸收
每天曬15分鐘太陽,建議不塗防曬品大面積的曬,如背部、手臂、大腿。
 
3.高鈣食物:成人每天4~5份,至少達到500mg,才能有效預防骨質鬆(國民健康署建議量為1000mg)。

 

鈣質Q&A

每天吃鈣片就不會骨質鬆?
錯!抽菸、飲酒、運動、日曬也都會影響骨質健康。若您有抽煙、飲酒的習慣,還是趕快戒掉吧~平日應多曬太陽,多運動才能保護骨骼。
 
不喝牛奶,鈣夠嗎?
吃對食物,就算不喝牛奶,也能擁有足夠的鈣質。多選擇深綠色蔬菜、堅果、豆製品食用。當然也要曬一點太陽,增加身體的維他命D,才能加強鈣的吸收。喝牛奶的人,如果抽煙、不曬太陽、少運動,也是會骨質疏鬆的!
 
什麼食物讓鈣流失更快?

可樂、各種含「碳酸鹽」的加工食品,包括即溶濃湯、素料、火鍋料、香腸、冰淇淋、粉圓等,應儘量少吃。

 

【台灣素食營養學會簡介】
 國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。 

引用來源:台灣素食營養學會 http://www.twvns.org/

 

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