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有機智慧

這樣吃!可以降低血脂

2017-05-24

作者:陳婷鈺 營養師  審核:林惠敏、江佳珍 營養師  圖片提供/iStockphoto  版權@台灣素食營養學會

 

X高血脂

O低血脂

早餐

一杯牛奶

一個菠蘿麵包

一杯低糖豆漿、一粒全麥饅頭

一匙堅果醬、水果

中餐

一顆滷蛋、一隻雞腿

白飯、炒青菜

半顆水煮蛋、一碗十穀粥

一盤燙青菜(無肉醬)

點心

全糖珍珠奶茶一杯

茶(無糖)

一把烤杏仁果、半顆水煮蛋

晚餐

一碗滷肉飯

油豆腐、一碗魚丸湯

小菜

一碗胚芽飯

四片香椿豆包、半碗豆腐味增湯

清蒸枸杞絲瓜、綠豆薏仁湯

*紅色字=高脂肪 ,綠色字可取代高脂肪的食物,但不失營養
 

每天至少運動45分鐘

沒時間運動?不妨走路上班、走樓梯代替坐電梯、做家事、飯後散步......等。
 
以茶代酒
少量酒精就能使三酸甘油脂昇高,絕對不能碰!
 
豆類取代肉類
豆類不含膽固醇、飽和脂肪,可取代肉類。多使用黃豆、花豆、紅豆、黑豆、皇帝豆.....等。
 
蘋果恢復血管彈性
蘋果的纖維質、抗氧化物可以預防血管硬化。每餐蔬果應占一半以上,才能改善血管阻塞與硬化。
 
粗食增強飽足感
糙米、蕎麥、小米、麥片都屬『粗食』,可幫助排便、控制血糖與體重,還能增強免疫力、預防疾病!
 

飲食須注意

動物脂肪、油炸類最危險
每天少於11~13克的飽和脂肪、避免反式脂肪,可預防血管堵塞。
 

魚油是迷思

研究證實,魚油補充劑對心血管沒有保護作用。使用好油可減少發炎反應,如:亞麻仁油(籽)、苦茶油、奇亞籽、橄欖油、堅果類。
 

甜飲不自覺喝太多

糖分每日應少於25g,可減少三酸甘油脂(TG)。過多甜食會造成血管硬化、代糖也非絕對安全,容易養成重口味的習慣

 

【台灣素食營養學會簡介】
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

引用來源:台灣素食營養學會 http://www.twvns.org/

 

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