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有機智慧

素食者應該怎麼吃蛋白質?

2017-04-06

文字/張依平 審核:邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師 圖片提供/iStockphoto

當生病、動手術、或化療,醫生都會要病人多吃蛋白質。偏偏蛋白質是素食最容易缺乏的營養素,使得許多醫生反對病人吃素、甚至要求病人吃肉來補充營養。到底為什麼吃素會缺乏蛋白質呢?其實,蛋白質主要存在於魚和肉、奶蛋類、豆類、堅果類,見下圖。

從上圖中可發現,素食者可食用的蛋白質種類比葷食者少,因此平常必須更注意飲食,確保蛋白質攝取足夠。許多素食者都以為自己吃了足夠的蛋白質,然而事實上卻可能是不足的!
 
如何檢視自己吃的蛋白質夠不夠?請把握以下原則:
1. 每餐都要吃到豆、奶、蛋至少一種。
2. 種類應多元,除了黃豆製品外,也多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆...等各種豆類。

3. 份量充足 (一般成人每天約需5~8份,份量計算方式見下圖說明)。

其實吃素只是一個開始,吃素後必須重新學習「吃」的學問,才是真正的考驗!如果發現自己吃的蛋白質不夠,趕快開始把豆類加入飲食中吧!
 

食用豆類會脹氣怎麼辦?

不用怕,這是可以克服的!只要在烹煮前將豆類發芽、由少量遞增,讓身體慢慢適應,便可改善脹氣的情形;細嚼慢嚥、用餐時不看電視,也可幫助消化。  

吃黃豆會不會導致痛風呢?

其實「痛風不可吃黃豆製品」是過去的迷思,較新的觀念認為:痛風患者也可安心食用黃豆製品,且適量吃些豆腐、豆漿,反而有助尿酸代謝!此外普林又細分成「動物性」與「植物性」兩種,動物性普林才較容易提高痛風的風險!想更深入了解,可參考這篇文章。若因個人體質,仍對黃豆產生不良反應的人,可從其他豆類、奶蛋、堅果中攝取蛋白質。有任何疑慮,也可至醫院掛營養師門診。

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【營養知識延伸】
在台灣的營養學分類中,雖將黃豆、黑豆以外的所有豆類皆分類為「主食」,然而在世界許多國家,是把這些豆類分類在「蛋白質」家族喔!請參考美國USDA網站
 
其實我們不必被「分類」所侷限,畢竟每一種食物都同時富含多種營養素,無論營養學的分類如何,豆類與堅果類中的蛋白質,對素食者來說都是優良的蛋白質來源。因此從飲食多元的角度來看,還是鼓勵素食者多元攝取各種豆類、堅果類!
 
本文作者:張依平
審核:邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師
 
【台灣素食營養學會簡介】
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。
 
引用來源:台灣素食營養學會 http://www.twvns.org/

 

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