藜麥與紅藜米差別在哪？超級食物「五穀之母」煮法、功效與黃金比例公開

撰文/里仁 · 圖片提供/iStockphoto

被譽為「五穀之母」的藜麥，將其一字排開，紅、黑、白的繽紛色澤彷彿替餐桌穿上了漂亮外衣。除了視覺享受，藜麥更富含蛋白質、多種氨基酸，且具備無麩質、低膽固醇的特性，是許多營養師推薦的健康好食。

但市面上常見的「進口藜麥」與「台灣紅藜」究竟有什麼不同？買回家後又該如何清洗與烹煮？里仁為您整理了完整的藜麥懶人包，讓你輕鬆把健康吃下肚！

印加之金 vs. 穀物紅寶石：藜麥與台灣紅藜的差異

雖然名字很像，但南美洲的藜麥與台灣原本的紅藜，在產地與品種上其實大不相同。

南美洲的「印加之金」：藜麥 (Quinoa)

藜麥（Quinoa）又稱為印地安麥、奎藜、灰米或小小米，是源自南美洲安地斯高山的特有穀類。早在 3、4 千年前，它就是當地原住民的主食之一。因為營養密度極高，且容易被腸道消化吸收，因此擁有「印加之金」的美名。

台灣原生種「穀物紅寶石」：紅藜米 (Djulis)

紅藜米則是正港的台灣原生種，2008 年正式正名為「台灣藜」。這是台灣原住民耕作百年以上的傳統作物，常被族人拿來當作釀造小米酒的酒麴原料。 值得注意的是，紅藜米與進口紅藜品種不同，外觀大小也不一樣。台灣紅藜米脫殼後會呈現「褐色」，而非名字中的紅色。由於其營養成分極高，被譽為「穀物中的紅寶石」，足見其珍貴性。

延伸閱讀：以紅藜振興原鄉部落 鼓勵友善耕作

紅、白、黑藜麥口感大不同，怎麼吃最美味？

近年來藜麥風靡全球，常見的有紅、白、黑三種顏色。它們不只顏色不同，口感也有微妙差異，非常適合混搭食用：

• 台灣紅藜米：顆粒較小，口感軟Q，適合與米飯同煮。
  代表產品：紅藜米☞ 看更多 APP點這裡、台灣紅藜☞ 看更多 APP點這裡

• 白藜麥：口感最鬆脆，帶有淡淡青草香，最適合初次嘗試者。
• 黑藜麥：口感最有嚼勁，帶有甜味，適合喜歡豐富層次的人。
• 紅藜麥：口感介於兩者中間，耐煮且顏色鮮豔，適合做沙拉點綴。
  代表產品：有機三彩藜麥☞ 看更多 APP點這裡、有機即食三彩藜麥粉☞ 看更多 APP點這裡

藜麥煮法 3 步驟：免浸泡、清洗與白米比例教學

藜麥雖然營養，但許多人不知道該如何處理。其實它像芝麻一樣隨和，只要掌握以下訣竅，就能輕鬆加入沙拉、炒飯、義大利麵或綠豆湯中。

步驟一：藜麥怎麼洗？為什麼會有泡泡？

將藜麥放入細孔濾網中，用流動的水清洗。

• 小提醒：清洗過程中若出現細緻的泡泡，這是天然的「皂素」，對人體無害，只要洗到泡泡消失即可。此外，藜麥鮮豔的色澤在清洗時稍微脫落也是正常現象喔！

步驟二：不用浸泡，煮出可愛「小尾巴」

藜麥的活性極高，不需要像糙米一樣長時間浸泡。在清洗或靜置的過程中，你可能會發現它冒出像「小尾巴」一樣的胚芽，這是正常發芽現象，代表活性很好，請放心食用。

步驟三：藜麥白米黃金比例 (0.1 : 1)

最簡單的吃法，就是跟著白飯一起煮！

建議比例：「紅藜(或藜麥)：白米：水＝0.1 ：1 ：1」

煮法：將洗好的藜麥與白米放入電鍋，依照上述比例加水，等待電鍋跳起即可。

延伸閱讀：紅藜：家常料理的健康升級密碼

沒時間煮飯？懶人必備的藜麥/紅藜即食推薦

想要攝取超級食物的營養，卻沒時間洗米煮飯嗎？里仁了解現代人的忙碌，特別開發了多款免開火、拆袋即食或簡單加熱的藜麥與紅藜產品。無論是早餐、配菜還是解饞零嘴，讓您隨時隨地都能輕鬆補充「穀物紅寶石」的營養！

1. 藜麥系列：植物蛋白的雙重補給

• 藜麥鷹嘴豆饅頭
  早餐趕時間的最佳選擇！這款饅頭結合了「超級食物」藜麥與「豆中之王」鷹嘴豆，雙重植物蛋白讓營養與飽足感加倍。簡單蒸熱即可享用，口感Q彈有嚼勁，每一口都吃得到穀物的自然香氣。☞ 看更多 APP點這裡
• 藜麥毛豆
  退冰就能吃的超方便小菜！選用非基因改造毛豆，搭配紅白藜麥、鷹嘴豆與甜椒，色彩繽紛且口感豐富。高蛋白、低熱量，無論是當作便當配菜或是運動後的能量補充都非常適合。☞ 看更多 APP點這裡

2. 台灣紅藜系列：支持在地的養生零嘴

• 紅藜棒： 辦公室抽屜必備的解饞神物。特別添加台灣在地紅藜，口感酥鬆爽脆、鹹香不膩。這款點心不只美味，更蘊含了里仁支持原住民耕作與守護本土作物的用心，讓您吃得健康又有意義。☞ 看更多 APP點這裡
  延伸閱讀：支持本土小農的紅藜棒
• 滸苔蘇打餅： 由知名製餅專家「福義軒」技術合作，嚴選花蓮深層海水養殖的滸苔，並加入營養豐富的台灣紅藜。海洋的鮮味與紅藜的穀香完美交織，成分單純少添加，是全家大小都能安心享用的酥脆餅乾。☞ 看更多 APP點這裡
  延伸閱讀：滸苔蘇打餅 紅藜與滸苔雙重營養吃出山海永續