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專題文章

素食營養大補帖

蔬食孕媽咪,怎麼料理才健康?

2020-08-21

文/ 陳婷鈺營養師 圖片提供/ Freepik  版權@台灣素食營養學會

準媽媽身旁的長輩總是耳提面命:孕婦應該多吃肉、多吃魚才有營養。
然而,身為尊重生命的蔬食媽咪,每每聽到這樣的叮嚀,總是不禁苦惱:懷孕時繼績茹素,營養夠嗎?
其實規劃好營養均衡的蔬食飲食,加上家人以正面的態度支持蔬食媽咪,答案是肯定的!
研究證實,孕婦只要攝取足夠的葉酸 、DHA、鈣質、鐵與維他命B12 -無論蔬食或葷食同樣能孕育出健康的小寶寶。
以下將懐孕營養分為三期循序逐漸增加熱量與營養,最後並提供您每種營養素的建議攝取量與食譜。

懷孕第一期(1~12週):熱量需求與懷孕前相同。

一、這段期間最重要的營養素是葉酸與鐵:
1.  在第六週-胎兒會利用葉酸形成神經管,若缺乏葉酸,可能造成脊柱裂(Spina bifida)與發育障礙
2.  蔬食者較容易缺鐵 , 應多食用含鐵的蔬菜,並搭配水果一起攝取以增強吸收力。同時避免咖啡、茶、奶類與鈣質補充劑,以免抑制鐵質吸收。

二、孕婦維他命的必要性:
1.   嚴重害喜時,孕婦維他命能保障媽媽們在沒有食慾時,仍能提供胎兒必須的營養素。
2.   高劑量維他命A會導致中毒,購買孕婦維他命時應確定維他命A(retinol)的含量不超過25,000 IU 。

懷孕第二期(13~28週):須比懷孕前增加300大卡的熱量。

一、補充DHA與鈣質,幫助胎兒腦部與骨骼的發育:
1.蔬食媽咪可從海藻油攝取DHA (docosahexaenoic acid),不過有專家質疑補充DHA的必要性,因為臨床發現素食者似可自行製造足夠的DHA。
2.若不想補充DHA,則可以選擇含有Omega-3 (次亞麻油酸,ALA)的食物同樣能在體內轉換成DHA ,但要減少反式脂肪與Omega-6 (亞麻油酸,LA)的攝取。常見的反式脂肪來源有市售氣味香濃的麵包、糕點、油炸食物。而含有高Omega-6的油脂包括棉籽油 、 大豆油(黃豆油)、沙拉油、棕梠油、花生油與葵花油。
3.許多植物同時含高鐵高鈣 , 但兩者會互相抑制吸收,因此飲食應盡量多元,才能分散風險。

二、胎兒無法吸收母體的維他命B12,只能透過母親的飲食中獲得:
維他命B12較難從植物中攝取到,而長期缺乏B12會造成記憶衰退、憂鬱症等問題。蔬食媽咪若要快速且有效的攝取維他命B12 ,補充劑是最佳選擇。

懷孕第三期(29~40週):須比懷孕前增加450~500大卡的熱量。

這段期間是寶寶的衝刺期,孕婦更需增加熱量與營養素。

*營養酵母(nutritional yeast)不等同啤酒酵母(Brewer's yeast)

準媽媽身旁的長輩總是耳提面命:孕婦應該多吃肉、多吃魚才有營養。蔬食媽咪不禁苦惱:懷孕時繼續茹素,營養到底夠不夠?答案是肯定的!只要細心規畫飲食、加上家人以正面的態度支持,無論葷素,都可以孕育出健康的小寶寶喔!

全文刊登於嬰兒與母親雜誌2015年3月號

台灣素食營養學會簡介】   
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

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