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素食營養大補帖

剛開始吃素,如何解決過渡期飢餓感?

2020-08-20

文/ 邱雪婷營養師 圖片提供/ Freepik  版權@台灣素食營養學會

由於肉類較不容易消化,滯留於腸胃道時間較長,因此較有飽足感,因此葷食者改成吃素後,肚子可能很容易就餓了。 此感覺可能需要一段時間, 讓腸胃道適應。 此外,許多改成吃素的葷食者,剛開始可能只是將肉類刪除,主食方面還是選擇精緻的五穀根莖類,如白米飯,麵包,白糖,這些精緻糖類的升糖指數較高,因此血糖容易上升較快,此時,胰島素也會跟著快速上升,胰島素快速上升之後,血糖立刻下降,造成肌餓感。以下建議可幫助您降低饑餓感的同時,讓您的素食更健康: 

1. 選擇纖維質較高的五穀雜糧:
糙米飯,五穀飯,乾豆類。 纖維較高的食物會延長消化時間,增加飽足感。若因糙米飯較硬,一時不適應,也可以一半米飯以白米,一半以糙米,另外可以外加地瓜。 地瓜也是屬於纖維質高,升糖指數低的澱粉類食物。麵包類食物由於已經先磨成粉,再製造,空氣含量高,較為鬆軟,使其澱粉較容易吸收,也容易造成血糖快速升高。

2. 適當搭配堅果類食物:
花生,核桃,杏仁等。堅果類富含好的油脂加上纖維素,可以降低升糖指數,使血糖較穩定。

3. 避免含糖量高的食物:
白糖,方糖,果糖,含糖飲料等。此類容易吸收的養分,容易讓血糖高低起伏較大。

4. 每餐必須均衡,包括足夠的醣類,蛋白質及油脂:
蛋白質食物如豆類,及油脂食物如一般食用油,堅果類等有能夠緩和消化吸收速度,使血糖不易上升太快! 有些紡間療法建議早餐只吃水果,此方法就很容易造成血糖起伏,容易飢餓的問題,因水果主要能量來源為醣類,且多為簡單易吸收的糖分。 若要使血糖穩定,最好還是每餐均衡攝取各類食物。

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