為什麼需要乳清蛋白粉？健身族與銀髮族的蛋白質補充指南

圖/文：里仁

乳清蛋白粉是一種高效、便利的蛋白質補充來源，特別適合經常運動、食慾不振或需要營養支持的族群。它吸收速度快、使用方式簡單，能有效幫助肌肉修復、體力維持與營養補充。本文將針對健身族與銀髮族的需求，提供實用的蛋白質補充指南。

為什麼乳清蛋白粉適合日常營養補充？

乳清蛋白粉來自乳品中最易吸收的蛋白質形式，經高度濃縮處理，含有完整的必需胺基酸。相較於一般食物，乳清蛋白吸收速度快、飽足感佳，是日常生活中極具彈性的補充方式。

無論是早上沒時間煮飯、運動後需要快速補充營養，或是銀髮族進食量減少，都可以透過簡單沖泡的方式輕鬆攝取蛋白質。此外，選擇無添加糖與無人工甜味劑的配方，也能減少額外負擔，讓補充更安心。

健身族如何有效補充蛋白質？

經常進行重量訓練、有規律運動習慣的健身族，對蛋白質的需求較高。乳清蛋白粉正是最適合的補充來源之一。

✅ 推薦補充量

• 日常訓練者：每公斤體重約 1.4–1.8 克蛋白質
• 高強度訓練者或進階者：可增加至 1.8–2.2 克/公斤

✅ 建議飲用時機

• 運動後 2 小時內：幫助肌肉修復與合成
• 早餐時段：補足夜間禁食的蛋白缺口
• 餐與餐之間：提升飽足感與營養密度

✅ 建議飲用方式

每次約 25 克蛋白粉，加入約 200 毫升冷水、牛奶或植物奶，充分搖勻後飲用。請避免高溫水（超過 40℃）沖泡，以免蛋白質變性。

銀髮族補充蛋白質的實用建議

隨著年齡增長，銀髮族的肌肉量與代謝率逐漸下降，但蛋白質的需求反而提高。若無法從食物中攝取足量蛋白質，乳清蛋白粉是實用的替代選擇。

✅ 推薦補充量

• 一般年長者：每公斤體重約 1.2 克蛋白質
• 活動量中等者：可提高至 1.3 克/公斤

✅ 建議飲用方式

• 可於正餐中加入，例如豆漿、米漿或低脂牛奶中
• 食慾不佳時，可單獨沖泡作為營養補充飲品
• 仍建議以豆類、蛋、魚肉等天然蛋白為主

✅ 特別注意

• 有腎臟慢性病者，使用前應諮詢醫師
• 避免選用添加糖、甜味劑的產品
• 非高活動者不建議過量補充

常見問題 FAQ

乳清蛋白粉可以天天喝嗎？
可以，建議依個人需求與體重計算攝取量，避免過量攝取造成負擔。

高齡者補充乳清蛋白粉安全嗎？
只要無重大疾病，如腎臟病，在建議攝取量內使用是安全的。

什麼時候喝蛋白粉效果最好？
運動後 2 小時內與早餐為最佳時機，也可於兩餐之間補充。

乳清蛋白粉可以用熱水泡嗎？
避免使用超過 40℃ 的水溫，以防蛋白質變性影響吸收。

營養補充應從日常飲食出發

乳清蛋白粉是補足營養缺口的好幫手，但最理想的營養來源仍應以原型食物為主。若能搭配均衡飲食與適度運動，不論健身族或銀髮族，都能更穩健地維持健康與活力。