羽衣甘藍捲

圖/文：里仁

羽衣甘藍鮮纖蔬果捲｜匯聚大地的繽紛色彩，以超級食物封裝清脆鮮甜的夏日滋味

想要一口嚐盡大地的精華嗎？這道「羽衣甘藍捲」以營養價值極高的羽衣甘藍為基底，略微清燙帶出翠綠色澤，捲入滑順酪梨、酸甜芒果與鮮脆綠竹筍。每一口都散發著食材本身的清甜與豐富層次，不僅低醣無負擔，更能補充多種植化素與膳食纖維。色彩繽紛的視覺饗宴，讓您在繁忙生活中，透過一份簡單的輕食，找回身體的輕盈與平衡。

食材準備

主食材

• 羽衣甘藍 數片
• 酪梨 1 個
• 芒果 1/2 個
• 綠竹筍 1/2 條
• 紅蘿蔔 1/4 條
• 紅椒 1/4 個
• 小黃瓜 1/2 條

調味

• 橄欖油 適量
• 鹽 適量

作法步驟

1. 清燙葉片：摘下羽衣甘藍的嫩葉。準備一鍋沸水，加入少許鹽與橄欖油，將嫩葉快速清燙後撈起，立即放入冷水中冰鎮以保持翠綠與爽脆感。
2. 蔬果加工：將酪梨去皮去籽切條；芒果、綠竹筍、紅蘿蔔、紅椒、小黃瓜洗淨後均切成長條狀。
3. 捲起美味：在桌面平攤羽衣甘藍葉片，依個人喜好排列五彩繽紛的蔬果條。
4. 精緻呈現：順勢將葉片捲起收緊，即可直接享用，亦可對半斜切呈現漂亮的斷面。

料理小撇步｜跟着這樣做讓【羽衣甘藍】更【鮮亮不苦澀】

• 油鹽水燙葉是秘訣：在沸水中加入橄欖油與鹽，能包覆葉片纖維，讓羽衣甘藍在斷生的同時保持閃亮翠綠，並能有效降低苦澀味。
• 冰鎮定色定型：撈起後務必立即放入冰水，熱脹冷縮能鎖住葉綠素，讓葉片更有彈性，捲起時不易破碎。
• 蔬果水分要擦乾：切好的蔬果條（尤其是芒果、小黃瓜）若水分過多，建議稍微吸乾，避免捲餅因出水而導致餅皮濕軟。
• 油脂助營養吸收：羽衣甘藍富含維生素 K 與 A，搭配富含好油的酪梨或點綴橄欖油，能讓營養吸收效率更加倍。

常見問答（FAQ）

• 羽衣甘藍的莖可以吃嗎？
  羽衣甘藍的莖纖維較粗，這道食譜建議僅使用嫩葉以獲得細緻口感。剩餘的莖可以切碎後加入濃湯或與其他食材拌炒，避免浪費。
• 如果沒有芒果，可以用其他水果代替嗎？
  可以！建議選用質地較硬且帶有酸甜味的果實，如蘋果絲、水梨或鳳梨，都能與羽衣甘藍的味道達到很好的平衡。
• 羽衣甘藍捲可以提前製作嗎？
  建議現捲現吃口感最脆。若需提前準備，可先將蔬果切條與清燙葉片分開冷藏，食用前再捲製，以免葉片因內餡出水而軟爛。
• 這道料理適合正在執行體態管理的人嗎？
  非常適合！這是一道標準的高纖、低醣、低熱量輕食，含有豐富的植物性營養與優質油脂，能提供良好的飽足感。