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特別企劃

吃藍莓有多好?營養師親口告訴你!

2019-09-24

文/簡鈺樺營養師(癌症關懷基金會校園營養師)  圖/里仁

藍莓含有豐富的健康元素,如花青素、維他命、礦物質及纖維素…等。當中最特別、也最受人喜愛的是滿滿的花青素跟抗氧化物質。

 

藍莓擁有滿滿的花青素

每天都會使用到3C產品,不管是上班盯著電腦、下班看著電視及平時無時無刻的低頭滑手機,這些行為都大大增加我們靈魂之窗的負擔。然而大家最不陌生也是最珍貴的營養素「花青素」(Proanthocyanidins,簡稱為PC),在藍莓中含量相當豐富!其一方面可以輔助眼睛面對強光所需的「視紫質」生成,另外還可以舒緩眼球的疲勞及強化視力。根據實驗結果,每日花青素建議攝取量為50~100毫克,換算成藍莓的話,一天攝取90~180公克就足夠。

藍莓的抗氧化能力超強

現代人大多長期暴露在自由基的攻擊下,像是壓力、紫外線、空汙或是抽菸飲酒等。想要保護身體對抗自由基的攻擊,除了體內抗氧化酵素,另一類就要從日常飲食攝取足夠的抗氧化物成成分。藍莓是莓果類中抗氧化力最高的,而最主要因為藍莓富含花青素(Anthocyanin)、維他命C、E、A和維他命B群等抗氧化劑,來對抗充斥在身邊的自由基。

而從下圖也可以發現藍莓在莓果類之中的抗氧化力比較喔!

藍莓天天吃很可以

藍莓對於健康的幫助可是細數不完,由下可得知:

穩定血壓:藍莓中的礦物質鉀可以協助調節身體的體液平衡,進而來穩定體內血壓。

幫助腸道好菌生長:腸道裡的好菌需要優質的食物來源,學理又稱為「益生質」。而在藍莓所含的水溶性膳食纖維就是很棒的益生質。

增強腦力:藍莓中豐富的礦物質和維生素B群,對於我們大腦許多的神經元或是神經傳導物質都有保健的功效,可以讓各個年齡層的大家都頭好壯壯。

預防心血管疾病:因為藍莓中的花青素和類黃酮的含量很高,有助於避免血管壁不好的膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)氧化而阻塞血管,進而達到降低血管硬化的風險。

膠原蛋白形成:藍莓所含有的維生素C是人體膠原蛋白合成非常重要的材料之一。
很多人都會問,生鮮藍莓與冷凍藍莓的營養素是否相同,會不會在冷凍過程中流失營養?其實透過急速冷凍後的藍莓,不僅可以完整保留營養,還粒粒分明,方便長期保存。

營養師建議如何多元化攝取藍莓呢?

  1. 加進早餐或點心優格
  2. 加進生菜沙拉
  3. 加進蛋糕鬆餅或入菜

更多創意藍莓食譜,快來試試看!

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