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有機智慧

蔬食者的一日三餐營養建議

蔬食怎麼吃?營養師告訴你

2018-07-01

文︱陳秀麗・審訂專家︱台灣素食營養學會
攝影︱許家華、石吉弘・圖片提供︱里仁、台灣素食營養學會

蔬食怎麼吃?營養師告訴你

蔬食者要吃得營養充足又均衡,必須仔細檢視每一餐的飲食,確保各種營養攝取足夠,尤其是容易缺乏的維生素B12、蛋白質及鈣質。

蔬食者的一日三餐營養建議

台灣素食營養學會設計了一份「活力健康蔬食」,清楚標示蔬食者一日所需的營養成分與應攝取量。並提醒蔬食者容易欠缺維生素B12、蛋白質、鈣質等3種營養素,維生素B12可從營養補充劑中補充,蛋白質、鈣質則可從食物中多攝取。
●豆類:每日1.5 ~ 3碗。除了黃豆與黃豆製品外,毛豆、黑豆,也是蛋白質的優質來源;或其他豆類,例如:皇帝豆、紅豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆等。

●一般蔬菜類:每日至少2~3小碟。各種顏色的蔬菜、菇類、海藻類、瓜果類等。

●高鈣、高鐵類:每日至少1~2小碟。紅莧菜、紅鳳菜、芥蘭、綠豆芽、油菜、秋葵、紫菜等。

●堅果種子類:每日3~ 8大匙的堅果種子,如:核桃、杏仁、腰果、葵花子、芝麻等。或3 ~8大匙的植物油。

●全穀根莖類:每日2~4碗。糙米、燕麥、蕎麥、黑米、小米、地瓜、全麥麵包等。

●水果類:每日2~4碗。以當季水果為主。

一日蔬食三餐 這樣配好好吃!

早餐

蒸地瓜+豆漿(可替代:燕麥或根莖類如芋頭、南瓜、馬鈴薯泥等。)

早餐

午餐

外食族可選擇種類較多的蔬食自助餐,多挑選綠色蔬菜、菇類、豆類等,米飯選全穀類為主,並自帶1~2份水果。

晚餐

根據白天缺少攝取的營養素做補充,像是高鈣、高鐵的食物,再吃一盤以蔬菜為主的沙拉,灑上一把堅果來補充植物性油脂。

◎ 原文刊登於里仁為美季刊 第49期 p6~p7

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