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有機智慧

蔬食者必知的豆類二三事

2017-05-24

作者:周欣怡 公衛背景志工
審核:陳婷鈺 營養師 
圖片提供/iStockphoto
版權@台灣素食營養學會

豆類的好處

豆類的高纖維、低GI特性,能取代部分主食(飯、麵),因為它能控制血糖,預防糖尿病,甚至讓糖尿病患的血糖更穩定。若每天一餐將肉類換成豆腐,除了減少熱量及膽固醇的攝取,可以預防肥胖,還能大幅減低直腸癌、心血管疾病與代謝症候群的風險!

多吃各種豆類

黃豆是台灣素食者主要的蛋白質來源,但是基改黃豆遍佈台灣市場,對環境與健康都造成威脅。基改黃豆因為不怕除草劑,農民便可大量使用農藥,去除雜草。但許多雜草早已對除草劑產生抗性,除草劑越用越多,污染了大自然。在動物實驗發現,基改或是農藥殘留都會造成細胞病變。而從營養的角度來看,只吃黃豆補充蛋白質容易造成偏食,因此建議素食者多食用其他豆類,讓營養更均衡。

 

扁豆漢堡排食譜

食材:
<基底>扁豆一杯、糙米一杯、水2.5杯

<調味>1/4顆洋蔥(切丁)、孜然粉、咖哩粉、鹽、橄欖油

步驟
1.將<基底>用電鍋蒸熟
2.煮熟後,放入大碗中,用湯匙壓成泥
3.加入2大匙孜然粉、兩大匙咖哩粉、洋蔥丁、鹽
4.用手將所有食材混合
5.捏出一塊塊漢堡排
6.小火熱橄欖油,將漢堡一面煎5~8分鐘,表面呈現酥脆即可起鍋
*不吃五辛可用青椒、西洋芹菜取代洋蔥
 

脹氣怎麼辦?

1.讓豆子發芽

吃豆脹氣是因為豆類含寡糖,腸道中的細菌再代謝寡糖過程會釋放氣體,造成身體不適。發芽可將部分寡糖代謝掉~豆子會因新鮮度、品種、季節、氣溫而影響發芽時間。豆子較大顆、天氣較冷,都需要比較長的發芽時間。

【發芽步驟】
A.將肚子洗淨
B.在乾淨的水中泡一天後,把水瀝乾
C.用乾淨的濕布覆蓋容器,讓豆子保持濕潤(不用一直浸泡在水裡)
D.天氣熱時,濕潤的豆子容易腐爛,要每天清洗豆子3~4次

E.耐心等待2~3天,就可看到成果囉! 

2.跟昆布一起煮
昆布含有一些酵素可以分解豆類的寡糖,所以煮豆類的時候,可以放入1/4~1/2條的昆布一起煮,降低脹氣的風險喔。

因為豆類烹煮的時間比較久,在經濟狀況許可的情況下,建議購買壓力鍋,可以加快煮豆的速度! 

【台灣素食營養學會簡介】
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。
 
引用來源:台灣素食營養學會 http://www.twvns.org/

 

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