文/Greenpeace 綠色和平 圖/Unsplash
近年有越來越多人為了環保,選擇成為素食者或轉變為少肉多蔬的飲食方式。隨著素食人口的增加,怎麼吃才健康,也成為許多人關注的議題。一般人大多認為不吃肉就無法補血、補鐵,造成貧血等問題,但其實就算是吃全素的人,也能從各種植物性食物中攝取到充分的鐵質。
鐵質是製造血紅素的基本原料,也是維持人體能量供應的重要角色。血紅素主要負責輸送氧氣到人體器官組織與肌肉,因此鐵質不僅能夠保持肌肉與代謝系統的健康,同時也負責活化人體細胞與各種賀爾蒙。
人體缺乏鐵質時,紅血球無法運送足夠氧氣,容易引發缺鐵性貧血。此外,缺鐵不僅會影響紅血球的製造,使人體內氧氣供應發生不足,若長期缺鐵,更可能使大腦因持續缺氧,導致神經傳導出現問題,進而造成認知功能失調。
因此,攝取充份的鐵質,對保持健康非常重要。根據衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」表,建議一般成年男性每日鐵質攝取量為 10 毫克,女性則為 15 毫克。
食物中可獲得的鐵主要分成「血基質鐵」(Heme Iron)與「非血基質鐵」(Non-Heme Iron)兩種。
如果身體沒有足夠的鐵質,會引發頭暈、疲倦、貧血等症狀,甚至影響記憶力和學習能力,過量則容易引發心臟病、巴金森氏症。因此補鐵補得多,不如補得巧,在飲食前,您可以先依據個人性別、年齡、身體狀況,參考每日營養攝取量基準值,並且了解各類食物的含鐵量、鐵營養密度,會有助於掌握個人的鐵質攝取。建議孕婦或慢性病患者先尋求醫師或營養師評估,再選擇適合自己的飲食方式。以下也推薦您幾項補鐵訣竅:
多補充維生素C:有研究指出,若每餐增加 50 毫克維生素C(與富含鐵質的食物同時食用),可提升 3 至 6 倍的鐵吸收。所以素食者在日常飲食中除了要攝取充分鐵質,更要攝取能夠幫助非血基質鐵吸收的維生素C。