喝好油養生！3大「植物黃金」紫蘇油、亞麻仁、南瓜籽油營養與吃法全解析

文字/圖片：里仁

你知道嗎？「油」並不是健康的敵人。脂肪不僅是供應人體熱量的來源，更是維持身體機能正常運作的重要元素。

近年來飲食觀念翻轉，大家不再只是「少油」，而是講究「吃對油」甚至「喝好油」。特別是對於推崇低碳蔬食 或外食族群來說，如何透過優質的植物油補充身體缺乏的 Omega-3，是現代養生的重要課題。

別再怕吃油！國人飲食指南：選對「不飽和脂肪酸」才是關鍵

許多人為了飲食控制而滴油不沾，這反而可能導致營養攝取不均，我們應該關注的是攝取油脂的品質。

根據飲食建議：

• 控制飽和脂肪：攝取量不應超過每日總熱量的 10%。
• 多吃好油：建議以「不飽和脂肪酸」含量高的植物油及堅果類，作為油脂的主要來源。

選擇對身體負擔較小、對環境友善的植物性飲食，能讓人吃出健康 。

3 分鐘看懂 Omega-3、6、9：身體需要的「油」好夥伴

食用油中含有的脂肪酸主要分為三種，它們各司其職，是維持健康的關鍵：

• Omega-3 (多元不飽和脂肪酸)：
  代表成分：次亞麻油酸。
  營養價值：屬於人體無法自行製造的「必需脂肪酸」。它是細胞膜的重要成分，有助於調節生理機能、增強體力。現代人普遍攝取不足，建議積極補充。
• Omega-6 (多元不飽和脂肪酸)：
  代表成分：亞麻油酸。
  營養價值：同樣是「必需脂肪酸」，協助新陳代謝。但一般外食（如大豆油、葵花油）含量較高，飲食上需注意與 Omega-3 的攝取平衡。
• Omega-9 (單元不飽和脂肪酸)：
  代表成分：油酸。
  營養價值：雖非必需脂肪酸，但適當食用有助於營養補給。相較於動物性油脂，橄欖油、苦茶油這類富含 Omega-9 的油脂對身體較少負擔。

養生油怎麼挑？紫蘇籽、亞麻仁、南瓜籽油 超級比一比

說到補充好油，除了常見的橄欖油，更有三款被稱為「飲用級」的優質養生油：紫蘇籽油、亞麻仁油與南瓜籽油。它們各有什麼特色？里仁堅持少或無化學添加的精神，為您嚴選最真實的滋味 。

1. 紫蘇籽油：Omega-3 的頂級首選

如果你在尋找取代魚油的植物油，紫蘇籽油是極佳選擇。它的 Omega-3 含量高居植物油之冠，且穩定性比亞麻仁油稍佳，口感清香。里仁支持有機農業 ，建議選擇有機栽種的紫蘇籽油，更能確保無農藥殘留，喝得更安心。

2. 亞麻仁油：素食者的經典補充品

市佔率極高的養生油，富含木酚素與 Omega-3。因為發煙點非常低，切記絕對不能加熱，最適合拌入優格或精力湯中食用，是素食者維持健康的好幫手 。

3. 南瓜籽油：鋅與風味的雙重享受

雖然 Omega-3 含量不如前兩者，但南瓜籽油富含 Omega-6、9 以及關鍵礦物質「鋅」與植物固醇，對於男性營養補給、增強體力特別有益。其濃郁的堅果香氣，淋在南瓜濃湯或香草冰淇淋上，是歐洲常見的美味吃法。

_{(註：數據僅供參考，實際數值依各品牌製程略有差異)}

低溫最營養！關於保存與食用的重要提醒

這三種油品都屬於「嬌貴」的好油，為了保留珍貴的營養與脂肪酸，並符合里仁珍惜資源、全食利用的精神 ，請務必遵守以下原則：

• 開封後請冷藏：特別是紫蘇籽油與亞麻仁油，富含不飽和脂肪酸，接觸空氣後極易氧化，建議開封後放入冰箱，並盡快食用完畢。
• 避免高溫烹調：
  亞麻仁油：僅限涼拌或生飲。
  南瓜籽油：可淋在溫熱食物上，但不建議下鍋熱炒。
  紫蘇籽油：雖然發煙點較高，但為了保留 Omega-3，仍建議以冷食為主，或在料理起鍋後淋上。
• 自然沉澱：若發現瓶底有雲霧狀或沉澱物，通常是天然植化素的累積，屬於自然現象。里仁推動少或無添加 ，讓您看見食物最真實的模樣，請安心食用。