文／鍾碧芳  攝影師/張季禹  圖片提供/里仁、freepiks.com

「減醣飲食」
是近幾年來網路上最熱搜的關鍵詞，
但為什麼需要「減醣」？
要減少的是「糖」還是「醣」？
減醣之後，生活型態是否也需調整？
這些解答的背後
又隱含了什麼樣的健康意義呢？

面對勢不可擋的健康飲食趨勢，全球早已掀起一股減糖風潮。世界主要大國甚至對食品收取「糖稅」，無非是想藉此幫助消費者改變飲食選擇，進一步改善肥胖、糖尿病、蛀牙等惡化情況。大眾需要正視，全球近95%的人口正處於不正確的飲食型態與生活方式所導致的亞健康狀態。

這股減糖風潮的基本概念，是從減少精製糖與精緻澱粉開始。這些食物空有熱量缺乏營養，多吃只會讓血糖飆升，也會讓脂肪的代謝力變差，最終導致肥胖、成癮或增加老化、造成身體發炎等狀況，當然要遠離。而最好的飲食型態，則是近幾年在國內外相當熱門的「減醣飲食」。

▲從飲食中減醣，能讓血糖穩定、體脂肪及內臟脂肪減少，身體機能保持在最佳狀態。

減醣飲食的好處，最明顯的是能讓血糖穩定、體脂肪與內臟脂肪減少，維持理想體重。除此之外，減醣後因為血糖穩定，就不容易產生疲倦感、思緒比較靈活、情緒更不會有突然間的高低起伏。而血液也不會因為高糖狀態而混濁，會讓血液循環變好、代謝功能跟著提升，進而提升免疫力、降低體內發炎狀況，讓身體機能保持在最佳狀態。

「醣」與「糖」有什麼不同？

在了解減醣飲食前，我們先來了解「醣」與「糖」的不同。一般人可能只是簡單地從吃起來的味道做為區分，就像「糖」吃起來有甜味、含有「醣」的食物嘗起來似乎就不太具有甜味。其實，這樣的二分法並不完全正確。

振興醫院新陳代謝科主治醫師石光中說明，酉字邊的「醣」是我們常聽到的碳水化合物總稱，也是體內能量的主要來源之一。它又可分成單醣（如葡萄糖、半乳糖、果糖）、雙醣（蔗糖、乳糖、麥芽糖）與多醣（就是俗稱的澱粉類）。

其中，「醣」在人體內必須花多一點的時間消化，也因為「升糖指數低」（又稱糖生成指數Glycemic index，簡稱GI），能讓血糖維持在穩定的狀況，所以是好醣。而米字邊的「糖」，卻是一種很容易被人體分解吸收，且會快速提供熱量、也令血糖快速升高，帶給健康負面影響。

血糖升高　隱含健康危機

石光中提及，若從飲食型態來看，一旦吃太多或運動量不夠，造成糖分供過於求時，血糖就會以肝醣方式儲存在肝臟和肌肉，也會以脂肪的方式儲存在脂肪細胞中。肝醣與脂肪長期且過多的累積會造成肥胖、脂肪肝等多種代謝性疾病。

而糖尿病的產生，就是因為各種已知（如飲食或基因）或未知的因素，造成胰島素分泌不足或功能不佳，使葡萄糖無法有效轉換成身體所需能量，導致血糖過高，超出腎臟的回收極限，造成尿液中有糖分，出現代謝系統紊亂，進而產生各種併發症。

▲精製糖容易被人體分解且吸收，讓血糖快速上升，長期下來影響健康。

當長期血液中的糖分過高時，會造成體內的發炎反應，影響所及是全身系統性疾病，包括心血管、腎臟、腦血管，及高血壓等慢性併發症都會陸續出現，而這些併發症對身體器官的破壞都是永久性且無法恢復的傷害。

所以，若要減醣，首先就要先減「糖」，而且還要用好醣取代壞糖。石光中說，無論是肥胖者、患有糖尿病、心血管疾病，以及處於亞健康狀態的族群，都有減醣的必要性。不過他強調，「減醣不只是減少碳水化合物的攝取、增加糖分的消耗。更重要的，飲食也要降低總熱量的攝取，再加上生活型態的調整和規律的運動，對健康才能有真正好處。」

◎ 原文刊登於里仁為美專刊 第63期 p6~p9

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