文／鍾碧芳  攝影／張季禹  圖片提供/里仁、freepik.com

減醣，並非要你完全不吃米飯和麵包，而是在選擇上可以多挑一些「好澱粉╱好醣」，以及原型食物。只要減少精緻澱粉與精製糖的攝取，就可以輕鬆進行減醣飲食生活。

▲資料來源：林俐岑營養師

健康的減醣概念，並不是完全不吃澱粉類食物。而是適當地將碳水化合物的比例，由原本的50～60%，降低到40%，再稍稍提高蛋白質與脂肪的比例，例如蛋白質30%、脂肪30%。但以此原則，仍然必須建立在均衡飲食的基礎上，不能偏頗任何一種營養素。

營養師林俐岑建議，若想嘗試更健康的飲食型態，選擇好醣才是最正確的減醣觀念，千萬不要完全拒吃碳水化合物。否則攝取不足，也可能導致酮酸中毒，還可能會肥胖且增加糖尿病的風險。

減醣原則⓵：主食類少精緻澱粉、多全穀類

我們每天吃進的食物，營養來源大致可分成：主食（醣類）、蛋白質、脂肪與膳食纖維、維生素與礦物質等。這些營養素是滿足一天的能量所需，必須從不同的食物中攝取，才算均衡飲食。

許多人有錯誤觀念，認為少吃主食類，就能達到減醣的目的。其實最健康的減醣方式，應該是從減少精緻澱粉與精製糖做起。另外，再從其他食物來源中，挑出好「醣」，以滿足身體一日所需的營養。

減醣原則⓶：蛋白質，一定要完整補充

為了達到能滿足人體一天所需能量（熱量）的目標，當減少了醣類主食後，需要提高蛋白質或油脂類食物來維持每天的總熱量。蛋白質是增長肌肉的主要能量來源，林俐岑特別提醒高齡長者，每天都要攝取足夠的蛋白質，才能應付日漸消耗的肌肉量，降低肌少症的產生。

此外，由於黃豆的營養價值高，含有豐富卵磷脂，有調節血脂肪幫助對抗脂肪肝的效果，也有助於降低壞膽固醇的作用，是很好的蛋白質來源。不過，黃豆製品雖然是優質蛋白質來源，但光吃黃豆製品，卻容易缺乏必需胺基酸—甲硫胺酸。因此，若能將黃豆與糙米一起烹煮共食，等於補足了不足之處。如此一來，不只口感豐富，也能攝取到更完整的營養價值。

減醣原則⓷：挑選好油脂

除了極端的生酮飲食型態，是透過增加大量油脂來達到生酮效果外，其實多數養生族對油脂是存有敬畏心的，深怕油品吃多不健康，而採取少油或料理時完全不添加油脂的做法。無論油脂量過高（如生酮飲食）或過低（少量油或不加油）對健康都有害處。畢竟，人體仍需要優質的脂肪來提供細胞的修復與運作，只要選對、攝取適量就無須擔心。

減醣原則⓸：蔬菜水果分量要足夠

蔬菜及水果含有大量的維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，是獲取天然抗氧劑的來源之一。其實，蔬菜水果也有高醣與低醣之別，就算是低醣蔬果仍要留意甜度問題。水果要適量且不宜多，甜度過高的水果，當中的果糖與葡萄糖仍然會轉換為體脂肪，甚至囤積在肝臟形成脂肪肝。

林俐岑提醒，成人要攝取3份以上的蔬菜量，以滿足一天所需。計算方式為一份煮熟的蔬菜量約為半碗的量，若是生菜則為一碗量。

減醣原則⓹：餐間有點餓？也要選對好醣零食

上述各類營養素幾乎能在三餐中獲得滿足，但若餐間仍覺得飢餓，可以吃些低醣零食來滿足口慾。除了可選擇堅果類或低甜度的水果當作零食之外，時下也相當流行所謂的「減醣烘培」，意指利用高纖低醣的材料做成的點心類，也深受歡迎。

林俐岑說，甜味是滿足口慾的關鍵，但只有選對好的甜味來源才能控制血糖。建議在製作減醣甜點時，可利用比較天然的甜味來源如椰棕糖，或者是枸杞、紅棗等，不僅甜度不高、升糖指數也低。

精製糖的建議攝取量盡量控制在總熱量的5~10%，換算下來一天最好限制在25公克內（以一杯700毫升的全糖珍珠奶茶來計算，含糖量近62公克，已超出每日糖的攝取上限）。減少精製糖的攝取，讓你遠離肥胖，愈來愈健康！

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林俐岑營養師  台北醫學大學保健營養學系碩士畢業，擁有營養師、糖尿病衛教師、西點烘焙等多項證照。專長為減重管理、老年營養照護、糖尿病及慢性病衛教等。